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5 règles d’or pour avoir une bonne hygiène de sommeil

Règles hygiène sommeil

15 à 20% des français sont touchés par une insomnie chronique. C’est aussi le cas de quelques-uns de nos lecteurs qui nous ont suggéré cette idée d’article en nous demandant des conseils pour mieux dormir. Nous vous donnons ici 5 pistes pour prendre soin de votre hygiène de sommeil et retrouver le plus rapidement possible les doux bras de Morphée.

1- Un endroit dédié à la nuit

Pour un bon sommeil, il est essentiel d’avoir un endroit réservé à cette activité. Préférablement, une pièce entière ou une chambre qui fera comprendre à votre cerveau que quand on y est, on y dort ! Mais il n’est pas toujours possible d’avoir une pièce séparée dans un petit logement (#vivelesstudios). Dans ce cas, essayez autant que possible de réserver au moins un coin de la pièce qui aura pour fonction d’accueillir votre sommeil.

L’endroit choisi doit être calme, silencieux et la température ambiante plutôt fraîche (ne pas dépasser les 18°C). Pensez également à la qualité de votre lit, le moelleux (ou non) du matelas, la douceur de l’oreiller, la propreté des draps : tout ce qui vous permet de vous sentir bien pour vous préparer à vivre cette « petite mort » peut être utile !

2- Des rituels de coucher apaisants

De manière générale, notre cerveau, notre corps, notre esprit réagissent aux routines et aux régularités : c’est le conditionnement ! On parle de « rituels de coucher » pour désigner ces habitudes que nous avons au moment du coucher. Comme par exemple se brosser les dents, mettre son pyjama, lire un livre, écouter une musique douce, faire une méditation…

De bons rituels favorisent l’endormissement car ils préparent à cette nouvelle activité. Les « bons » rituels sont ceux qui vous amènent le calme et la détente. Nous vous invitons à observer la manière dont vous aborder chaque soir le coucher pour voir si vos rituels vous apportent l’apaisement nécessaire à un bon sommeil.

3- Éviter les excitants avant de vous mettre au lit

Il est conseillé d’éviter tout ce qui peut stimuler la tête ou le corps avant de dormir comme la consommation d’excitants (boire un café, un thé ou de l’alcool, fumer une cigarette etc.) Aussi, pensez à ne pas trop boire avant de vous coucher pour ne pas être importuné pendant la nuit.
Concernant l’activité physique, lorsqu’elle est pratiquée régulièrement et à bon escient, il est reconnu qu’elle peut favoriser le sommeil. En revanche, on évite d’en faire de manière trop intense deux à trois heures avant d’aller se coucher. Concernant les relations sexuelles avant le dodo : c’est un grand oui ! Elles favorisent la production d’endorphines qui apportent détente et relâchement.

4- Trop de siestes la journée peut nuire au sommeil le soir

Il y a quelques contradictions autour de la sieste lorsqu’on écoute les spécialistes : tous ne s’accordent pas sur le sujet ! Dans les recommandations générales, il est toutefois conseillé de ne pas pratiquer une sieste en journée dont la durée serait supérieure à 30 minutes pour ne pas tomber dans le sommeil profond et ne pas perturber vos routines de sommeil la nuit. 

Les siestes les plus bénéfiques dureraient en moyenne 10 minutes : elles permettent de se revigorer et d’améliorer sa concentration. Si vous êtes adepte de la sieste, l’idéal est de trouver le juste équilibre pour ne pas interférer sur votre repos nocturne. Donc la sieste pourquoi pas mais à juste dose !

En cas d’insomnies persistantes, consulter un professionnel

Enfin si le sommeil est une problématique récurrente dans votre vie, pensez à en discuter avec votre médecin généraliste ou à voir un professionnel. Il existe de nombreuses manières thérapeutiques d’améliorer la qualité de son sommeil. On peut penser, par exemple, aux thérapies comportementales ou bien à la sophrologie qui donnent de bons résultats. De nombreuses pistes sont à explorer.
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