Vous rentrez chez vous en ressassant la phrase que vous n’avez pas dite. La réunion s’est terminée, votre collègue a récupéré le dossier que vous vouliez garder, et vous avez souri. Ou alors vous avez explosé, et vous vous en voulez depuis trois jours. Entre ces deux impasses, la psychologie a posé un mot : l’assertivité.
L’assertivité désigne votre capacité à dire ce que vous pensez, à demander ce dont vous avez besoin et à refuser ce qui ne vous convient pas, sans écraser personne et sans vous écraser vous-même. La formule qui circule dans les formations résume bien l’idée : ni hérisson, ni paillasson.
Nous reprenons ici les quatre attitudes face au conflit, les cinq freins qui nous bloquent, la méthode DESC, sept phrases prêtes à l’emploi et un plan de trente jours.
Sommaire
- L’assertivité, c’est quoi exactement ?
- Les 4 attitudes face au conflit
- Pourquoi vous n’osez pas dire ce que vous pensez
- La méthode DESC : dire non en 4 étapes
- 7 phrases pour poser une limite sans culpabiliser
- L’assertivité au travail : les 3 situations qui coincent
- Développer son affirmation de soi en 30 jours
- FAQ, foire aux questions sur l’assertivité
L’assertivité, c’est quoi exactement ?
L’assertivité désigne la capacité à exprimer ses opinions, ses émotions et ses besoins de façon claire et directe, tout en respectant ceux des autres. Le mot vient de l’anglais assertiveness, dérivé du verbe to assert, affirmer. Une personne assertive dit non sans agresser et dit oui sans se trahir.
Un effet secondaire mérite d’être nommé, parce qu’il ronge les semaines sans qu’on le voie venir. Chaque oui de trop remplit votre liste de tâches qui ne vous appartiennent pas, et ces tâches-là sont exactement celles que vous repoussez ensuite. Notre dossier de référence sur la procrastination montre à quel point le report se nourrit de cette charge subie.
L’assertivité, c’est la capacité à s’exprimer, à défendre ses droits, son opinion, sans empiéter sur ceux des autres.Catherine Testa, autrice et conférencière
Le terme naît dans la psychologie comportementale anglo-saxonne. En 1949, Andrew Salter publie Conditioned Reflex Therapy et décrit des techniques pour aider les personnes inhibées à exprimer honnêtement ce qu’elles ressentent. Neuf ans plus tard, Joseph Wolpe introduit la notion de comportement assertif dans la thérapie comportementale. Carl Rogers et Thomas Gordon la prolongeront du côté de l’écoute et du message en « je ».
Une confusion revient souvent entre la communication assertive et la communication non violente de Marshall Rosenberg. Rosenberg met le besoin au centre et cherche la connexion. L’approche assertive met le droit au centre et cherche l’équilibre. Les deux se combinent bien, elles ne se remplacent pas.
Retenez ceci : l’assertivité est un comportement, donc quelque chose qui s’entraîne.
Les 4 attitudes face au conflit : fuite, agression, manipulation, assertivité
Face à une tension, nous adoptons l’une de ces quatre attitudes : la fuite, l’agression, la manipulation ou l’affirmation de soi. Les trois premières apportent un soulagement immédiat et coûtent cher ensuite. La quatrième demande un effort sur le moment, puis elle rapporte.
| Attitude | Ce qu’elle donne à voir | Le bénéfice immédiat | Le coût différé |
|---|---|---|---|
| Fuite (passivité) | Je me tais, je cède | Pas de conflit aujourd’hui | Le problème revient, plus gros, et le ressentiment s’accumule |
| Agression | Je hausse le ton, j’accuse | J’obtiens gain de cause | La relation s’abîme, l’autre se venge ou s’éloigne |
| Manipulation | J’insinue, je culpabilise | J’avance sans m’exposer | Le jour où l’autre comprend, la confiance ne revient pas |
| Assertivité | Je dis les faits, mon ressenti, ma demande | Un moment inconfortable | Aucun. Le problème est traité et la relation tient |
Prenons un cas banal. Votre belle-sœur annonce à table qu’elle vient passer une semaine chez vous en août, sans vous avoir demandé votre avis. En fuite, vous répondez « oui bien sûr » et vous ruminez jusqu’en août. En agression, vous lâchez « tu te crois où ? ». En manipulation, vous acceptez, puis vous inventez un imprévu trois jours avant. En assertivité, vous dites : « j’aurais aimé qu’on en parle avant. Cette semaine-là ne me va pas, je te propose la suivante. »
L’analyse transactionnelle, fondée par le psychiatre Eric Berne et popularisée par Thomas Harris, éclaire ces attitudes autrement. Elle décrit quatre positions de vie, quatre façons de se situer par rapport à soi et à l’autre.
🤝 Je suis OK, tu es OK
La position assertive. Votre point de vue et le sien ont de la valeur. Le désaccord devient discutable.
⚡ Je suis OK, tu n’es pas OK
La position de l’agression et de la manipulation. Vous avez raison, l’autre a tort, tous les moyens se valent.
🙇 Je ne suis pas OK, tu es OK
La position de la soumission. Vous vous effacez parce que l’avis de l’autre compte davantage.
🌫️ Je ne suis pas OK, tu n’es pas OK
La position de l’abandon. Elle appelle un accompagnement, pas une technique de communication.
Ces positions ne sont pas des étiquettes de personnalité. Vous pouvez vous affirmer sans effort avec vos amis et rester muet devant votre responsable.
Pourquoi vous n’osez pas dire ce que vous pensez (les 5 freins)
Cinq freins reviennent chez presque tout le monde : la peur du rejet, la croyance que dire non est égoïste, la peur du conflit, le doute sur la légitimité de sa demande, et une mauvaise lecture de sa propre attitude. Le cinquième est le plus retors, parce qu’il reste invisible de l’intérieur.
Vous craignez qu’un refus vous coûte la relation. Catherine Testa retourne l’argument : « Toutes les relations saines survivent à un NON. » Si un refus fait tout exploser, le déséquilibre existait déjà.
Beaucoup ont grandi avec l’idée qu’un enfant gentil dit oui. Cette éducation produit des adultes disponibles et épuisés. Poser une limite protège la relation autant que vous.
Vous confondez désaccord et dispute. Un désaccord exprimé calmement se règle en deux minutes. Un désaccord tu devient une tension de fond qui dure des mois.
« De quel droit je demanderais ça ? » Ce doute se nourrit du syndrome de l’imposteur. Il se traite en listant des preuves, pas en attendant de se sentir légitime.
Vous pensez avoir été clair, votre interlocuteur vous a trouvé mou. Ou vous vous jugez cassant alors qu’il vous a trouvé mesuré. Ce décalage est massif.
Autrement dit, nous nous voyons mal. Les chercheurs nomment l’un de ces biais l’illusion de la ligne franchie : croire qu’on est allé trop loin alors que l’autre nous a trouvé juste.
Reste une question non chiffrée côté francophone : à quelle fréquence disons-nous oui alors que nous pensons non ? Catherine Testa interroge en ce moment sa communauté sur ce point précis.
Passer du constat à l’entraînement
Ces cinq freins se travaillent par la répétition, pas par la volonté. Catherine Testa a construit une formation courte autour de ce seul objectif, apprendre à refuser sans culpabiliser.
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La méthode DESC : dire non en 4 étapes
La méthode DESC structure une demande difficile en quatre temps : Décrire les faits, Exprimer son ressenti, Spécifier une solution, Conclure sur les bénéfices. Sharon Anthony Bower et Gordon H. Bower, professeur de psychologie à l’université Stanford, l’ont formalisée dans Asserting Yourself en 1976. Elle reste l’outil d’assertivité le plus enseigné en entreprise.
« Sur les quatre dernières réunions, tu es arrivé après le début trois fois. » Un fait se vérifie, une opinion se discute à l’infini.
« Je me sens dévalorisé quand je dois répéter ce qui a déjà été dit. » Catherine Testa formule la règle ainsi : évitez le « tu qui tue ». Personne ne conteste ce que vous ressentez.
« J’aimerais que tu me préviennes par message dès que tu sais que tu auras du retard. » Une demande datée et observable s’applique, une demande vague se dilue.
« Comme ça je commence sans toi et on ne perd pas dix minutes. » Vous transformez une remarque en accord. L’autre repart avec un bénéfice, pas avec une remontrance.
Le DESC figure parmi les outils du Bullet Journal Rêve, Ose, Brille, aux côtés de la méthode du non en trois étapes : exprimer le refus, ajouter une phrase d’empathie, proposer une alternative si vous le souhaitez.
Je ne pourrai pas gérer ce dossier ce week-end, mais je sais que c’est important pour le client. On pourrait lui écrire un mail pour repousser l’échéance.Exemple de refus en trois temps, Mon Bullet Journal Optimiste
Préparez votre DESC à l’écrit avant de le dire à l’oral. Trois lignes sur un carnet, relues une fois, et la conversation dure deux minutes au lieu de tourner en boucle pendant une semaine dans votre tête.
7 phrases pour poser une limite sans culpabiliser
Une limite se pose en une phrase courte, au présent, sans justification longue. Plus vous expliquez, plus vous ouvrez la négociation. Les sept formules qui suivent se réutilisent telles quelles, à voix haute, dans la vie réelle.
1. « Je ne peux pas cette fois. »
Quatre mots, aucune raison inventée. Le silence qui suit fait le reste.
2. « J’ai besoin d’y réfléchir, je te réponds demain. »
La phrase qui sauve ceux qui disent oui par réflexe. Vous récupérez le temps de décider.
3. « Ça ne me convient pas, et je te propose autre chose. »
Un refus suivi d’une ouverture. Vous refusez la demande, jamais la personne.
4. « Quand tu me parles sur ce ton, je préfère qu’on reprenne plus tard. »
La limite porte sur la forme. Elle protège la conversation au lieu de la couper.
5. « Je comprends que ce soit urgent pour toi. De mon côté, je ne pourrai pas avant jeudi. »
Vous validez l’émotion sans céder sur le fond.
6. « Je préfère qu’on en parle directement plutôt que par messages. »
Vous choisissez le canal. Beaucoup de conflits tiennent au support.
7. « Non. Merci de comprendre. »
La plus difficile et la plus efficace. Trois mots suffisent à rendre un refus courtois.
Catherine Testa rappelle dans son Bullet Journal que nos limites ne sont pas universelles, elles sont personnelles. Ce qui passe très bien chez votre collègue peut vous coûter une nuit blanche.
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L’assertivité au travail : les 3 situations qui coincent
Trois situations professionnelles font tomber l’assertivité de presque tout le monde : la surcharge acceptée en silence, la remarque déplacée en réunion, et la demande d’augmentation. Elles partagent un rapport de pouvoir asymétrique.
1. La tâche en trop, acceptée par réflexe
Votre responsable passe devant votre bureau à 17 h : « tu peux me boucler ça pour demain matin ? » Vous dites oui, vous annulez votre soirée, et personne ne saura ce que ce oui vous a coûté.
La réponse assertive ne consiste pas à refuser en bloc. Elle rend le coût visible : « Je peux le faire pour demain matin si je décale le dossier Martin à vendredi. Lequel des deux passe en premier ? » Vous renvoyez l’arbitrage à celui qui a le pouvoir d’arbitrer.
2. La remarque qui pique en réunion
Un collègue commente votre présentation d’un « bon, c’est un début » devant huit personnes. Le réflexe passif consiste à rire jaune, le réflexe agressif à répliquer sur le même registre.
L’option assertive tient en une question calme : « Qu’est-ce qui te manque concrètement dans cette version ? » Vous demandez du contenu au lieu de vous défendre. Une pique sans contenu s’effondre toute seule.
3. La demande d’augmentation
La difficulté vient rarement du chiffre, elle vient du sentiment de légitimité. Le DESC fonctionne très bien ici : décrire les résultats obtenus, exprimer ce que la situation provoque, spécifier la fourchette souhaitée, conclure sur ce que l’entreprise y gagne.
Traduit en clair, un entraînement structuré de deux mois déplace nettement le curseur, et l’effet tient dans le temps. Aucune personnalité n’est condamnée à se taire.
Le sujet dépasse le cadre individuel. Une organisation où personne n’ose exprimer un désaccord accumule les non-dits, puis les arrêts maladie. Nous traitons cette dimension collective sur L’Optimisme.pro. Catherine Testa intervient aussi en entreprise sur ces questions, ses conférences sont présentées ici.
Développer son assertivité en 30 jours
Trente jours suffisent pour installer un réflexe assertif, à condition de commencer par des situations sans enjeu. Le principe est celui de la méthode Stupid Small de Catherine Testa : rendre le premier pas si petit qu’il ne fait plus peur.
L’assertivité s’inscrit dans un ensemble plus large de pratiques, avec ses méthodes solides et ses promesses douteuses. Notre tour d’horizon des courants du développement personnel aide à situer ce travail sur soi et à repérer ce qui tient debout.
Notez chaque soir les moments où vous avez dit oui en pensant non. Trois lignes suffisent : la situation, ce que vous avez dit, ce que vous vouliez dire.
Renvoyez un plat qui arrive froid. Refusez un prospectus dans la rue. Dites votre préférence de film au lieu de répondre « comme tu veux ». Le corps apprend que l’inconfort dure douze secondes.
Choisissez une situation qui traîne. Rédigez les quatre étapes sur papier, relisez, puis dites-les. Une seule conversation par semaine, pas cinq.
Demandez à deux personnes de confiance comment elles vous perçoivent quand vous exprimez un désaccord. C’est le seul remède connu à l’angle mort mesuré à Columbia.
Notre test d’assertivité situe votre point de départ en 15 situations concrètes, et il reprend les quatre attitudes décrites plus haut. Pour la technique elle-même, tout est détaillé dans notre guide de la méthode DESC.
Personne ne s’affirme mieux en lisant un article, pas plus qu’on n’apprend à nager en regardant une piscine. Tout se joue dans des dizaines de micro-décisions inconfortables, dont la plupart passeront inaperçues.
Osons nous affirmer pour exprimer nos voix, même lorsqu’elles tremblent.Catherine Testa
Pour aller plus vite, la formation « Oser dire non » condense la méthode en 8 modules et 2 heures.
🎯 Je m’affirme sans culpabiliser
FAQ, foire aux questions sur l’assertivité
Vous avez posé une limite qui a tout changé, trouvé une phrase qui marche à tous les coups ou vécu un premier non mémorable ? On veut tout savoir.
etsionsouriait@loptimisme.com
- Salter, Andrew. 1949. Conditioned Reflex Therapy. Creative Age Press, New York.
- Wolpe, Joseph. 1958. Psychotherapy by Reciprocal Inhibition. Stanford University Press.
- Bower, Sharon Anthony et Bower, Gordon H. 1976. Asserting Yourself: A Practical Guide for Positive Change. Addison-Wesley, réédition Da Capo Press.
- Ames, Daniel R. et Wazlawek, Abbie S. 2014. Pushing in the Dark: Causes and Consequences of Limited Self-Awareness for Interpersonal Assertiveness. Personality and Social Psychology Bulletin, Columbia Business School. Consulter l’étude
- Hagberg, Tobias, Manhem, Patrik, Oscarsson, Martin, Michel, Fiona, Andersson, Gerhard et Carlbring, Per. 2023. Efficacy of transdiagnostic cognitive-behavioral therapy for assertiveness: A randomized controlled trial. Internet Interventions, volume 32, université de Stockholm. Consulter l’essai
- Frontiers in Psychology. 2025. The four pathways of assertiveness: a multidimensional framework for enhancing individual well-being. Volume 16. Consulter l’article
- Harris, Thomas A. 1967. I’m OK, You’re OK. Harper & Row. Popularisation des positions de vie de l’analyse transactionnelle d’Eric Berne.
- Testa, Catherine. 2025. Mon Bullet Journal Optimiste : Rêve, Ose, Brille. Éditions Michel Lafon.
